☆☆vivi營養師日常筆記☆☆

中秋過後開始進入早晚涼中午熱的天氣，這種氣候最容易一不小心就感冒上身，連下了一週雨氣溫也像是溜滑梯，開始有冷的fu~在大家瘋搶打流感疫苗時，還沒排到疫苗的人也別太擔心，趕緊先從日常生活來幫自己提升一下免疫力吧!!

最基本三大原則別忘記

  原則一 均衡飲食營養要充足

  原則二 睡眠充足不熬夜

  原則三 維持運動好習慣

另外營養師也幫大家整理了一些能幫助提升免疫力的營養元素，快來看看吧!

➤微量元素不可缺-鋅和硒

礦物質鋅在人體內參與許多物質的代謝，包含有醣類、蛋白質、脂肪等，並且與生長發育和免疫息息相關。人體內與免疫有關的淋巴球和免疫球蛋白都與鋅有關，若缺乏鋅時可能會造成免疫力低下的問題，身體就容易受到感染。此外，皮膚和黏膜是人體內在防禦系統的第一道防線，而鋅有助於維持此二者的健康與完整，以避免外在的微生物感染。一般建議成人每天應攝取的鋅為15毫克，鋅主要的食物來源包括堅果、蛋、紅肉、全穀類、牡蠣等，若本身為全素食者，平時可多攝取堅果和全穀類食品以避免缺乏礦物質鋅。

礦物質硒是我們人體內抗氧化酵素的輔因子，除了具有抗氧化效果外，還能保護細胞、調節體內免疫反應，及保護肝臟。一般建議成人每天應攝取的硒為55微克，主要的食物來源包括海產類、雞蛋、火雞肉等，補充硒的同時搭配維生素E的攝取會讓吸收效果更好唷！

➤益生菌和益生質

腸道黏膜上約有人體70%的免疫細胞，所以我們常說腸道是人體最大的免疫器官，腸道健康免疫力自然能提升，適時補充益生菌幫助維持腸道正常菌叢，就能讓腸道黏膜更健康，但補充好菌的同時也別忘了補充它們的食物-益生質，益生質能幫助益生菌生長，益生菌會將益生質代謝成短鏈脂肪酸作為能量來源，常見的益生質包括果寡糖、半乳寡糖、菊醣等，平常飲食中就能多補充益生菌和益生質來幫助維持腸道健康提升免疫力喔!

  益生菌食物來源：無糖優格、無糖優酪乳等

  益生質食物來源：燕麥、洋蔥、蘆筍、大豆等

➤ 天然植化素

植化素是植物生長所必需的一種元素，它讓植物能呈現不同顏色、氣味，並提供植物自我保護的能力，對人體來說雖然不是必要之營養素，但能帶給人體不同的保護力及幫助。

例如洋蔥富含硫化物，硫化物有天然的抗生素之稱，能夠幫助提升免疫力，並有抗菌和殺菌之效果，此外洋蔥還含有榭皮素，榭皮素是一種天然的抗組織胺成分，除了能抑制因感冒病毒所引起之發炎症狀外，也可舒緩氣管過敏之症狀，對於平時常常過敏打噴嚏、流鼻水的你會有幫助唷~

另外燕麥和一些特殊蕈菇類(例如靈芝)中都含有一種名為β-Glucan (β-葡聚醣)的水溶性纖維，它有降膽固醇及促進免疫力之功能，研究指出β-葡聚醣可經由提升巨噬細胞及天然殺手細胞的功能，來幫助提升免疫防禦力。

說了這麼多還是老話一句，平時除了生活作息要正常並養成運動習慣外，飲食中記得多多補充能提升免疫防護力的食物，這樣就能讓自己多一層保護力，天氣轉變時或是流感盛行的季節裡，就不用太擔憂囉!