☆☆vivi營養師日常筆記☆☆

小童放暑假，變成媽媽好忙碌😅
每天除了要幫他安排作業和行程還要忙自己的工作和行程
兩頭忙真的好容易讓自己腦袋不清楚
太過勞累時真的很容易忘東忘西、腦筋一下子轉不過來或是注意力無法集中😵‍💫

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又到了一年一度進入晝長夜短的開端~夏至
這個時節的開始也等於進入了炎炎夏日
因為氣候變遷氣候變得不是極冷就極熱

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今天你吃了幾顆粽子了呢？
記得vivi營養師小時候有一次端午節去朋友家玩
當天中餐加上晚餐就吃了將近快5顆粽子😅
後來就腹脹難耐🥲

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今天是端午連假第一天
大家是不是已經開始在吃粽子了呢？
享受美食快樂過節時也別忘了健康也要一起顧好唷～
粽子款式百百種主要有北部粽、南部粽、雜糧粽、客家粿粽、鹼粽、冰粽等，每款粽子因為製作過程不同，熱量也會有些許差異，製作過程中使用的油或肥肉越多熱量就越高喔
但除了粽子的熱量要注意外，也不能忽略了沾醬提供的熱量~
依據不同種類的粽子搭配的沾醬分別有甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、花生粉(不含糖粉)、蜂蜜等，這些沾醬不但熱量不容小覷，含鈉量也高得嚇人

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今天是24節氣的第9個節氣～芒種
芒種到表示梅雨季已經進入尾聲，天氣會越來越熱
氣象預報北部天氣這幾天都會這樣陰陰的時不時下點小雨，之後就會轉成午後陣雨的天氣型態
這氣候轉變的過程中，容易讓人感到悶熱不舒服，也可能讓人缺乏食慾
建議這段時間大家可以多多攝取清爽又生津止渴的食物，幫助開胃也可以幫身體補充水份唷～
例如絲瓜蛤蜊就是不錯的選擇
絲瓜不僅熱量低（17kcal/100g）水份含量高（94.6g/100g），還能幫助解熱、消暑，是很適合在悶熱的夏天吃的蔬菜唷～
蛤蜊屬於低脂的蛋白質食物，能幫助補充蛋白質外還含有豐富的礦物質和維生素B12
維生素 B12 屬於水溶性維生素，它與紅血球製造、神經傳導、蛋白質及脂肪代謝等都息息相關，每天建議攝取量雖不多（2.4 μg/100g），但卻是較容易缺乏的營養素，缺乏時可能會有貧血、疲倦、煩躁、憂鬱等狀況

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你是體脂肪偏高的『泡芙人』嗎?

愛美的你是否很在意體重機上的數字?

雖然體重很輕但看起來一點都不緊實！

體重低於標準但體脂高的嚇人

這樣瘦真的健康嗎？



如果減重只重視體重是否下降是不夠的

健康減重除了讓體重降到理想值，體脂肪也不能忽略唷～

別讓自己變成帶著滿滿脂肪的泡芙人



不正確的減重方式有時減去的只是你身體的水份和肌肉組織，脂肪卻一點都沒有少…



體脂過高不但影響健康，讓三高機率上升，也會讓身型看起來鬆鬆垮垮不緊實



正常體脂標準



<30歲：體脂14~20%，

>30歲：體脂17~23%



<30歲：體脂17~24%，

>30歲：體脂20~27%



甩開泡芙人頭銜健康減重並不難只要掌握幾個原則



三餐均衡少點精緻多點原型



三餐均衡飲食並減少高油高糖食物，除了攝取過多油脂會增加身體負擔外，攝取過多的醣類尤其是精緻糖也會變成身體的負擔喔～過多的糖在體內無法被消耗利用，最後則會轉變成脂肪囤積起來



多選擇「原型食物」不但能攝取到較多的營養素，也能少點負擔，因為加工食品往往添加了許多看不到的糖或油，所以很容易不小心就攝取過多



 攝取優質蛋白，增加膳食纖維



平時選擇蛋白質食物盡量以低脂食材為主，例如雞肉、黃豆及其製品、魚類、花枝等海鮮類、蛋等，才不會補充蛋白質時也攝取了過多的油脂



每天攝取足夠的膳食纖維，建議攝取量為25-35公克/天，膳食纖維亦可幫助降低食物中的油脂吸收率，同時能延緩血糖上升速度，血糖穩定才不容易衝動飲食而吃進過多油炸或精緻的加工品，現在流行的211餐盤就能幫自己多多攝取膳食纖維唷



適當攝取好的油脂



平時烹調用油建議可以富含單元不飽和脂肪酸的油脂為主，如橄欖油、苦茶油、芥花油等，飽和脂肪酸含量高的油脂則應避免，如豬油、牛油等



沒事多喝水提升代謝能力



人體含水量約70%，水對人體是很重要的元素，體內新陳代謝過程都需要水分的存在，因此沒事多喝水才能幫助提升代謝力，幫助脂肪燃燒唷~



養成定時運動好習慣



減重不能光靠飲食控制，運動也是重要的一環，運動搭配適當飲食能幫助增加肌肉量，肌肉量提升基礎代謝就會提升，體態也會看起來更緊實



選擇正確的減重方式，才能真正減去不必要的脂肪，而不是流失了肌肉量和身體水分，體態緊實了才會更迷人，不要相信錯誤的減重方式反而減去健康成為脂肪多多的泡芙人唷~

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雖然說愛漂亮是女人的天性，但現在愛美已不再是女人的專利，醫學美容技術越來越好，也越來越多的男人開始注重自己的面子問題



年齡越長越希望自己能擁有一張水嫩看不出年齡的臉



但想要擁有好氣色和青春的容顏，除了每天做好臉部保養外，內部的補充也不能少唷～



其實皮膚老化除了因為年齡漸長外，還有可能是許多外在因素所造成～平常吃太多炸物、甜食或加工品，或是作息不正常經常熬夜等，導致體內氧化壓力增加、平常疏於防曬陽光曝曬過久等等



當種種原因導致的氧化傷害大於本身肌膚的防禦力時，就可能造成肌膚提早老化，皺紋、暗沈等皮膚問題就會慢慢浮現



記得vivi營養師剛入社會時曾有位前輩告訴我～你要自己看起來停留在幾歲，就要幾歲時開始認真保養



保養皮膚除了外在幫皮膚補水保水，還能怎麼從營養補充來保養皮膚呢？



其實皮膚會老化最主要的原因就是體內氧化壓力增加，所以如何降低氧化壓力對皮膚的傷害不二法門就是增加體內抗氧化的能力



 花青素/前花青素



花青素和前花青素屬於水溶性的天然色素，存在於藍莓、莓果、葡萄籽、黑豆、黑米、紫高麗菜、茄子等，藍色、紫色的食材中



花青素和前花青素可幫助清除體內過多的自由基，進而保護細胞膜和皮膚，並且可幫助皮膚膠原蛋白和彈性蛋白不被過度分解，幫助增加皮膚彈性～讓皮膚Q彈



 蝦紅素



蝦紅素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，抗氧化力強，可幫助抑制體內發炎及過氧化反應，進而改善皮膚健康



蝦紅素能經由抑制黑色素沉澱，及減少細胞中染色體被傷害，達到延緩皮膚老化的速度，也能幫助修復受損的皮膚



維生素C



維生素C屬於抗氧化維生素，同時維生素C也是幫助皮膚膠原蛋白合成很重要的元素之一



維生素C可幫助維持肌膚明亮度、彈性及避免肌膚因受到氧化傷害而老化



維生素E



維生素E亦屬於抗氧化維生素，能幫助清除體內過多的自由基，延緩皮膚老化的速度



維生素E也能減少日曬對皮膚所造成的傷害，如曬傷及皺紋等，即能降低光老化的發生



平時除了適度幫自己補充抗氧化營養素來降低氧化傷害所帶來的老化現象外，也要盡可能維持正常的生活作息，且避免攝取過多炸物、精緻糖及其製品、過度加工的食品等



對自己多一點用心，就不會讓皮膚洩漏自己的真實年齡唷



保養永遠不嫌晚，只要願意開始～不管是為了健康還是為了愛美，未來的你都會感謝現在的你所付出的努力



敬努力的自己吧～

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妳每個月好朋友是否都有乖乖來呢？



生理期是每個女孩轉變為女人的必經過程，但有些人可以順順來，有些人卻每次月經來都得像打了一場硬仗一樣，搞得全身很疲憊



記得還沒生小孩前vivi營養師也是每逢好朋友到來都痛到冒冷汗，常常得在好朋友一敲門時就趕緊吃止痛藥

好朋友來的前三天幾乎都沒辦法好好吃好好睡



直到生完孩子經過調養後這樣的情形才得到緩解，才深刻體會什麼叫做忘記好朋友來了



經期不規律、經血量過多或過少、經前症候群等是許多女性朋友都曾遇過或正在經歷的問題



而一般來說經痛可分為原發性與續發性兩種，原發性屬於身體自然的生理狀況導致，續發性則是跟疾病有關係



原發性經痛～經期子宮會分泌大量的前列腺素，而此激素會促進子宮肌肉劇烈的收縮，主要是為了幫助排出子宮內膜組織，而這樣的收縮便會產生疼痛感



續發性經痛～主要是因疾病所引起，如子宮內膜異位症、子宮息肉/肌瘤/肌腺瘤等



若不是因為疾病所導致的經痛，想要擺脫每個月好朋友來的不適並不難，只要日常飲食、作息等好好調理就能每月順順來開心來唷～



飲食建議



可多多攝取富含omega-3脂肪酸的食物，因omega-3脂肪酸可幫助降低前列腺素的合成，進而降低因前列腺素所造成之發炎反應，因此能幫助緩解經痛的情形



食物來源～鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻籽、亞麻仁油等



可多多攝取富含礦物質鎂的食物，鎂可以幫助調控神經傳導物的分泌，因此可以幫助穩定經期的情緒，讓月經期間不要因情緒而感不適



食物來源～深綠葉蔬菜、堅果、酪梨、香蕉等



可多多攝取富含礦物質鈣的食物，因鈣能幫助調節肌肉的收縮及放鬆肌肉，因此可以緩解子宮肌肉過度收縮的情形，進而緩解月經來臨時所引發的下腹部疼痛



 食物來源～黑芝麻、牛奶、起司、小魚乾、黃豆及其製品等。



除了飲食調整外，經期來臨前一週也儘量不要攝取過多冰冷的食物，平時儘量養成規律的生活習慣不熬夜



月經結束後也可依據自己身體狀況喝喝四物湯來幫助調養一下身體唷～



宋朝醫典的《太平惠民和劑局方》中記載，四物湯具有補血、行血、活血的功效



四物湯中的藥材～當歸、川芎、熟地黃及白芍藥各有不同功效



當歸～能入心脾而生血，並可幫助緩解經前症候群的疼痛、腹脹



熟地黃～入心腎滋陰生血，可幫助補血強心



白芍藥: 入肝脾斂陰養血，可幫助調經及緩解肌肉疼痛



川芎～通上下而行血中之氣，並可幫助調節子宮的收縮



除了以上食補外平常適度的按摩與婦科相關的穴位也可幫助緩解不適，中醫學認為經痛可能起因於氣血不通或氣血不足，因此幫助氣血暢通也是能緩解不適的方法喔！



建議平時可以自行按摩或熱敷八髎穴~八髎穴位於臀部的上方，分為上髎、次髎、中髎、下髎各一對，此處剛好是子宮卵巢所在地，平時多多按摩或熱敷可以幫助調節讓身體氣血暢通，對於經痛的緩解也會有幫助唷～

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你還會跟自己的爸爸媽媽牽手嗎？
某天陪寶貝睡覺時
我問～妳長大之後還會這樣牽著媽咪的手嗎？
寶貝回～會啊！應該會吧！會啦！
我問～真的嗎？會不會長大了就覺得跟媽咪或把鼻牽手很丟臉
寶貝回～嗯～應該不會啦！牽媽咪應該不會，把鼻我不確定
我問～你確定嗎？會不會長大就忘記了
寶貝回～不會吧！那你要提醒我就不會忘記
我說～好喔！那你要一直牽著媽咪的手喔！就像媽咪現在都這麼大了還是會跟公公婆婆牽手一樣
寶貝回～好！我會一直牽著妳的手
小時候總是被爸媽牽著的手到現在換我牽著年邁的爸媽，就是想這樣一直牽著
擁抱和牽手都是直接跟家人傳達愛的方式
從小爸爸教我的愛現在也努力讓寶貝了解

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午餐吃什麼？

覺得今天的午餐好繽紛

天氣悶熱時容易讓人食慾不振

豐富的色彩能幫助提升食慾

顏色顧到了，營養也不能少唷！

紅蘿蔔炒蛋～紅蘿蔔營養豐富，日本人稱它為「小人蔘」

紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，在我們體內可轉換成維生素A，可幫助維持視力及皮膚黏膜的健康唷

 綠花椰菜～含有許多具抗癌效果的植化素，且富含膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助維護腸道健康

綠花椰菜維生素C含量豐富，一天攝取約100公克即可滿足一天所需的維生素C建議量唷

薏仁～除了富含維生素和礦物質外，還含有β-葡聚醣，其為一種葡聚多醣體，屬於水溶性纖維。研究指出β-葡聚醣具有降低膽固醇、穩定血糖及改善免疫力的功效

每天多一點心幫自己準備餐點健康就能更滿分唷

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今天是24節氣的小滿~
小滿是夏季中的第二個節氣
小滿到表示梅雨季節也即將開始
此時節後典型氣候是潮濕又多雨又悶熱
vivi營養師最不喜歡的就是這時期了…
因為衣服總是很難曬乾，到處都感覺濕濕又悶悶
潮濕的氣候容易讓人身體感到莫名的不舒爽
也容易讓心情莫名的煩悶起來
如此潮濕與悶熱的氣候最容易引發皮膚和腸胃道不適
這時節建議可以儘量選擇清爽又能幫身體排除濕氣排水的食材，例如瓜類（苦瓜、冬瓜、小黃瓜、西瓜）、綠豆、薏仁等

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